변비 예방을 위한 완벽한 방법!

안녕하세요!
민이가 보는 세상입니다.(●'◡'●)
 
 

 

변비는 현대인들에게 흔한 문제 중 하나에요.
장 운동이 원활하지 않거나 변을 보는 게 힘들어지면 불편함을 느끼는 건 물론이고 전반적인 건강에도 영향을
미칠 수 있어요.
하지만 올바른 생활 습관과 식사 관리를 통해
변비를 예방할 수 있습니다.
오늘은 변비를 예방하는 효과적인 방법에 대해 자세하게 알려드릴게요.

 

1. 수분 섭취 늘리기

몸에 물이 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 수월하게 안됩니다.
충분한 수분을 섭취하면 장 내 수분 함량이 증가하며 배변이 원활합니다.
 
* 하루 2L 이상의 물 섭취를 목표로 하세요.
 
* 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시면
  장을 깨우는데 도움이 됩니다.
 
* 카페인이나 알코올은 수분을 빼앗으므로
  과도한 섭취를 피하세요.
 
 
 

2. 식이섬유 풍부한 음식 섭취

식이섬유는 장 운동을 촉진하고 대변의 부피를 늘려 변비에 예방하는 굉장히 중요한 역할을 해줍니다.
 
* 불용성 식이섬유: 장 운동을 활발하게 해줍니다.(채소, 통곡물, 과일 껍질 등)
 
* 수용성 식이섬유: 대변을 부드럽게 해주고 장에 있는 유익균을 증가시킵니다. (아보카도, 사과, 고구마 등)
 
* 하루에 25~30g 정도의 식이섬유를 드시는 걸 추천드립니다.
 
 
 

3. 규칙적인 식사 습관

하루에 세 끼를 규칙적으로 먹으면 장이 일정한 패턴으로 인해 그 패턴에 맞게 움직이고 배변 활동에
도움이 됩니다.
 
* 아침식사는 장 운동을 활성화 시켜주는 중요한 역할을 합니다.
 
* 기름진 음식이나 가공식품은 장 건강을 해롭게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
 
* 식사를 급하게 하지 말고 천천히 오래 씹는 습관을 들이세요.
 
 
 

4. 운동으로 장 운동 활성화 시키기

신체 활동이 부족하면 장 운동도 둔해집니다. 규칙적인 운동이 장의 연동 운동을 자극하여 변비 예방에
도움을 줍니다.
 
* 하루 30분 이상 걷기, 조깅 등 유산소 운동을 해주는 게 좋습니다.
 
* 복부 마사지나 스트레칭도 장 건강에 도움을 줍니다.
 
* 복부 근육을 강화 코어 운동을 해주면 더욱 더
효과적입니다.
 
 
 

5. 배변 습관 바로잡기

생리현상을 일부러 참거나 일정한 시간 없이 배변을 하면
변비가 악화될 우려가 있습니다.
 
* 매일 일정한 시간에 화장실을 가는 습관을 들이세요.
 
* 변의 신호가 오면 참지 말고 바로 배변을 해주세요.
 
* 편안한 환경에서 배변할 수 있도록 스트레스를
줄여주세요.
 
 
 

6. 장 건강을 위해 프로바이오틱스 섭취

유산균은 장 내 유익균을 증가시키고 장 환경을 개선하는데 도움이 많이 됩니다.
 
* 요구르트, 김치 등 발효 식품을 섭취하세요.
 
* 프로바이오틱스 보충제를 섭취해주면 장에 도움을 줄 수 있습니다.
 
 
 

7. 스트레스 관리하기

스트레스는 장 기능을 저하 시킬 수 있으며 관리가 필요합니다.
 
* 명상, 심호흡, 요가 등의 방법으로 스트레스를 해소하세요.
 
* 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활을 유지해줍니다.
 
 
 
변비 예방은 약을 먹지 않아도 올바른 생활 습관과 식습관을 유지하는 것만으로도 충분히 가능합니다. 물을 많이 마시고, 식이섬유를 꾸준히 섭취하며
규칙적인 운동과 스트레스 관리만 하셔도 건강한 장을 유지할 수 있습니다.
지금부터라도 작은 습관을 실천하여 쾌변 라이프를 시작해봅시다. :)